चित्रण: डेविड वायफ़ेल्स
1. अवांछित वजन कम करने के लिए अपने चयापचय को संशोधित करेंऐसा करने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप अपने व्यायाम आहार में शक्ति प्रशिक्षण को शामिल करें। प्रत्येक शक्ति-प्रशिक्षण कसरत के बाद मांसपेशियों के तंतुओं की मरम्मत के लिए आपके शरीर को ऊर्जा खर्च करनी पड़ती है, जिसका अर्थ है कि आप जितना अधिक वजन-आधारित कसरत करते हैं और जितनी अधिक मांसपेशियों का निर्माण करते हैं, उतनी ही अधिक कैलोरी आपके शरीर को जलाती है जब आप पसीना नहीं तोड़ रहे होते हैं . (यह सही है - जब आप सोफे पर होते हैं तो मांसपेशियों में कैलोरी बर्न होने के बराबर होती है चक्कर ।)
वजन प्रशिक्षण यह भी सुनिश्चित करता है कि जैसे-जैसे आप पतले होते हैं, आप वसा खो रहे हैं, मांसपेशियों को नहीं। जब पेन स्टेट यूनिवर्सिटी के शोधकर्ताओं ने अधिक वजन वाले लोगों को कम-कैलोरी आहार पर रखा और उन्हें तीन समूहों में विभाजित किया- एक जो व्यायाम नहीं करता था, दूसरा जो सप्ताह में 3 दिन एरोबिक व्यायाम करता था और तीसरा जो एरोबिक व्यायाम और वजन प्रशिक्षण दोनों करता था 3 दिन एक सप्ताह - उन्होंने पाया कि प्रत्येक समूह के सदस्यों ने औसतन लगभग 21 पाउंड खो दिए, जबकि भारोत्तोलकों ने उन लोगों की तुलना में लगभग 6 पाउंड अधिक वसा बहाया जो नहीं करते थे लोहे का पंप .
यह मत भूलो कि फ्री-वेट या वेट मशीनों का उपयोग करने के अलावा, ऐसी क्रियाएं जो प्रतिरोध के लिए आपके अपने शरीर का उपयोग करती हैं (स्क्वैट्स, पुशअप्स, फेफड़े, तख्त, आदि) भी गिनती हैं।
यहां हमारे कुछ पसंदीदा शक्ति-प्रशिक्षण दिनचर्या और अभ्यास दिए गए हैं।
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2. 7 से 9 घंटे की नींद लेंआप जानते हैं कि पर्याप्त आराम करना कितना महत्वपूर्ण है, और वर्षों से आप कह रहे हैं कि आप इसे करेंगे। ऐसा करने का एक तरीका है जो अन्य सभी को मात देता है: अपने को समायोजित करें सोने का समय, आपके जागने का समय नहीं। हम अपने प्राकृतिक जागने के समय से दो घंटे पहले अपनी गहरी नींद में गिर जाते हैं, जिसका अर्थ है कि आपके सुबह के अलार्म को समायोजित करना बहुत कठिन है। (हम फिर से मिलते हैं, स्नूज़ बटन!) अपने सोने के समय को 15-मिनट की वृद्धि करके तब तक बढ़ाएँ जब तक आप 7-से-9-घंटे के लक्ष्य तक नहीं पहुँच जाते।
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3. अपने लचीलेपन की मांसपेशियों को मजबूत करें
जैसा कि उल्लेख किया गया है, हम अपनी मांसपेशियों को तोड़कर, उनके तंतुओं में छोटे-छोटे आँसू बनाकर बनाते हैं ताकि वे पहले से बेहतर तरीके से वापस बढ़ सकें। जिस तरह से हम भावनात्मक शक्ति का निर्माण करते हैं वह आश्चर्यजनक रूप से समान है: कठिन समय हमें लंबे समय में मजबूत बनाता है। शोध की एक समीक्षा में पाया गया कि जिन विषयों ने अपने जीवनकाल में मध्यम मात्रा में प्रतिकूल परिस्थितियों का सामना किया था, उनमें न केवल उन लोगों की तुलना में कल्याण की भावना अधिक थी, जिन्हें गंभीर आघात का सामना करना पड़ा था, वे उन लोगों की तुलना में बेहतर भी थे जो ' डी बिल्कुल भी आघात का अनुभव नहीं किया।
ये अभ्यास और सलाह उस मांसपेशियों को बनाने में मदद करेंगे ताकि आप वापस उछाल सकें जब जीवन अनिवार्य रूप से आपके चारों ओर घूमता है, आपको उल्टा कर देता है और आपको लूप के लिए फेंक देता है।
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और यहां तीन और तकनीकें हैं, जब आप अपने आप को किसी चुनौती का सामना करते हुए पाते हैं।
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आप रिश्ते सूची में क्या चाहते हैं4. अपने मूड के साथ शांति बनाएं- सभी आपके मूड का
हम सभी ने एक या दो बेवकूफ चीजों पर गैसकेट उड़ा दिया है। हमें अक्सर कहा जाता है कि इन भावनाओं को प्रबंधित किया जाना चाहिए। लेकिन जूली हॉलैंड, एमडी, एक मनोचिकित्सक जो साइकोफार्माकोलॉजी और लेखक के विशेषज्ञ हैं मूडी बिच्स: ड्रग्स के बारे में सच्चाई जो आप ले रहे हैं, वह नींद जो आपको याद आ रही है, वह सेक्स जो आप नहीं कर रहे हैं, और वास्तव में आपको क्या पागल बना रहा है , कहते हैं कि हमारे मनोदशाओं को गले लगाते हुए—उनमें से प्रत्येक अंतिम—बिल्कुल वही है जो हमें करना चाहिए। 'बहुत से लोग यह नहीं पहचानते हैं कि उनकी भावनाएं एक महत्वपूर्ण प्रतिक्रिया प्रणाली हो सकती हैं,' वह बताती हैं। 'चिड़चिड़ापन या नाराजगी आपको रिश्ते में प्रयास या करुणा के असंतुलन की ओर इशारा कर सकती है। अवसाद का मतलब यह हो सकता है कि आपके जीवन में कुछ बदलने की जरूरत है। मेरे पास एक मरीज था जिसने मुझे एक दिन काम से रोते हुए बुलाया और कहा, 'मुझे लगता है कि हमें अपने एंटीडिपेंटेंट्स को बढ़ाने की जरूरत है।' फिर उसने मुझे अपने अपमानजनक मालिक के बारे में एक भयानक कहानी सुनाई। मेरी प्रतिक्रिया: 'हमें आपकी क्रोधित भावनाओं को दूर करने की आवश्यकता नहीं है। उन्होंने बहुत बुरा व्यवहार किया, और आपके लिए अपनी दवा बढ़ानी है ताकि आप न करें मन कि उसने बहुत बुरा व्यवहार किया, किसी का उपकार नहीं करता।' मेरा कहना था कि अधिक मिलनसार और मोटी चमड़ी वाला होना आवश्यक रूप से उत्तर नहीं है। अपने जीवन में आवश्यक परिवर्तन करने के लिए आवश्यक संकेतों को शांत करना - जैसे कि एक मतलबी प्रबंधक का सामना करना या एक खराब रिश्ते को समाप्त करना - आपको अस्वीकार करने की स्थिति में छोड़ सकता है।'
हॉलैंड के साथ हमारा पूरा प्रश्नोत्तर पढ़ें यहां .
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5. अपने फ्रिज को हैक करें और अपने मंत्रिमंडलों को साफ करेंरेफ्रिजरेटर पर:
- में शोध के अनुसार, स्वास्थ्यप्रद वस्तुओं को बीच शेल्फ़ पर रखें, जहाँ से आपके चुनने की सबसे अधिक संभावना है मार्केटिंग का जर्नल .
- अनुग्रहकारी खाद्य पदार्थ अपारदर्शी कंटेनरों में जाते हैं। आप जो नहीं देख सकते हैं, उसके लिए आपके पहुंचने की संभावना कम है।
- फलों और सब्जियों को पहले से साफ और काट लें ताकि जब आप दरवाजा खोलें तो वे पकड़ने के लिए तैयार हों।
आपके मंत्रिमंडलों में:
- 'ओस' (अतिरिक्त शर्करा) और 'ओल' (चीनी अल्कोहल) में समाप्त होने वाले सहित पहले तीन अवयवों में सूचीबद्ध चीनी वाले खाद्य पदार्थों को टॉस करें। अपने आप को एक पसंदीदा इलाज या दो छोड़ दें ताकि आप वंचित महसूस न करें।
- साबुत अनाज के लिए रिफाइंड कार्ब्स की अदला-बदली करें। यह आपकी ऊर्जा के स्तर को समान बनाए रखने में मदद करेगा।
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6. दर्द, दर्द और व्यथा को दूर करेंसही स्ट्रेच असुविधा को कम कर सकते हैं और आपके शरीर को बहुत बेहतर महसूस करा सकते हैं। क्लासिक स्ट्रेच जो आपके शरीर के वजन का उपयोग करते हैं, वे बहुत अच्छे हैं, लेकिन आप फोम रोलर या हार्ड बॉल (जैसे लैक्रोस बॉल) का उपयोग अधिक तीव्र, ऊतक-मालिश सनसनी के लिए कर सकते हैं, खासकर कसरत के बाद, जब इन उपकरणों के साथ फैला हुआ हो मांसपेशियों में दर्द को कम करने के लिए दिखाया गया है। (रोलर्स और बॉल्स आपके प्रावरणी पर काम करते हैं, संयोजी ऊतक जो आपके पूरे शरीर में चलता है, आपकी मांसपेशियों, हड्डियों और अंगों का समर्थन करता है, और तंग होने पर आपको कठोर और दर्द महसूस कर सकता है)।
बहुत अधिक गतिहीन होने से भी दर्द हो सकता है। यदि आपकी नौकरी में आप डेस्क पर हैं, तो उठें और बैठने के हर घंटे के दौरान कम से कम 1 मिनट का ब्रेक लें, और दिन के अंत में अपने हिप फ्लेक्सर्स को फैलाएं (बैठने से उन्हें छोटा कर दिया जाता है और पीठ दर्द हो सकता है)। इस क्लासिक हिप फ्लेक्सर चाल का प्रयास करें: फर्श पर घुटने टेकें और अपने घुटने को 90 डिग्री के कोण पर मोड़कर एक पैर सामने रखें। फिर अपने कूल्हों को आगे की ओर धकेलें, अपने सामने के घुटने को अपने सामने वाले पैर के ऊपर रखते हुए, पैरों को पकड़ें और स्विच करें।
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7. बिस्तर में एक छोटा सा बदलाव करेंया जहां भी आप और आपका साथी खुद को ढूंढते हैं, जब मूड खराब होता है (रसोई का काउंटर, सामने का प्रवेश द्वार...): मोज़े पहनें। शोधकर्ताओं ने पाया है कि पैरों को गर्म करने से शरीर के अन्य हिस्से गर्म हो जाते हैं। वास्तव में, नीदरलैंड में ग्रोनिंगन विश्वविद्यालय में किए गए एक अध्ययन में, आधे जोड़े चरमोत्कर्ष पर पहुंचने में असमर्थ थे, लेकिन एक बार मोज़े की पेशकश की गई, तो सफलता दर 80 प्रतिशत तक पहुंच गई। (कुछ विशेषज्ञों का निष्कर्ष है कि जब हम ठंड महसूस करते हैं तो पूरी तरह से जाने देना हमारे लिए कठिन होता है।)
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दुनिया की मदद करने के बारे में उद्धरण8. एक सरल वाक्य के साथ अपनी आत्मा का पोषण करें
ध्यान में पूरी तरह से मौन में क्रॉस-लेग्ड बैठना शामिल नहीं है (हालाँकि यदि आपने इसके लिए पहले ही समय निकाल लिया है, तो अच्छा काम करते रहें!) परिप्रेक्ष्य में एक छोटे से बदलाव के साथ माइंडफुलनेस प्रथाओं को आपके जीवन में आसानी से लागू किया जा सकता है। आध्यात्मिक शिक्षक और के लेखक मैरिएन विलियमसन से इस अभ्यास का प्रयास करें चमत्कार में एक कोर्स .
'जब आप दिन भर चलते हैं, आप कहीं भी हों, किसी के चेहरे को देखें और चुपचाप उनसे कहें, 'मुझ में प्यार आप में प्यार को सलाम करता है।' विलियमसन कहते हैं, मैं आपको हर दिन दो मिनट के लिए ऐसा करने और खुश नहीं होने की अवहेलना करता हूं।
एक और सरल विचार: 'इससे पहले कि आप काम पर जाएं, एक बैठक में, किसी पार्टी में या किसी भी स्थिति में, होशपूर्वक उन सभी को विस्फोट करें जो प्यार के साथ वहां जा रहे हैं, 'विलियमसन सुझाव देते हैं। 'जैसे प्रकाश अंधकार को दूर कर देता है, वैसे ही प्रेम भय को दूर कर देता है। आप किसी को प्यार नहीं भेज सकते हैं और साथ ही, इस बात की चिंता भी कर सकते हैं कि वे आपके बारे में क्या सोचेंगे, क्या होने वाला है उससे डरें या नियंत्रण, निर्णय या जोड़-तोड़ वाले विचारों के आगे झुकें। प्रेम की उपस्थिति वस्तुतः विक्षिप्त, भय-आधारित विचारों को बाहर निकाल देती है।'
मैरिएन विलियमसन की सलाह के बारे में और पढ़ें आध्यात्मिक रूप से अधिक स्वस्थ कैसे बनें और हमारे कुछ पसंदीदा आत्मीय शिक्षकों के इन पाठों का पालन करें:
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