1. याद रखें *यह* उद्धरण 'असाधारण परिणामों के लिए असाधारण कार्रवाइयों की आवश्यकता नहीं होती - उन्हें प्रतिदिन किए जाने वाले सामान्य कार्यों की आवश्यकता होती है।' यही आदर्श वाक्य है ली जॉर्डन, अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज-सर्टिफाइड पर्सनल ट्रेनर और हेल्थ कोच, जो काफी अतिरिक्त वजन वाले लोगों की मदद करने में माहिर हैं, इस सभी क्लाइंट्स को शेयर करेंगे। वे कहते हैं, 'जब लोग बहुत अधिक वजन कम करने की कोशिश करना शुरू करते हैं तो पहली गलती यह सोचती है, 'मेरे पास वजन कम करने के लिए इतनी बड़ी मात्रा है, इसलिए मुझे इसे करने के लिए खुद को सीमा तक धकेलना होगा,'' वे कहते हैं।
2. बटर में ब्रसेल्स स्प्राउट्स तली हुई ऑर्डर करें
हां, रेस्तरां के भोजन में अक्सर कैलोरी की मात्रा बहुत अधिक होती है, लेकिन बाहर भोजन करना भी उन खाद्य पदार्थों को आजमाने का एक अवसर है जो आपको लगता है कि आपको पसंद नहीं है (हाय वहाँ, बीट्स), अकादमी के प्रवक्ता, आरडीएन, तमारा मेल्टन कहते हैं पोषण और डायटेटिक्स के, जो नियमित रूप से बड़े वजन घटाने के लक्ष्यों वाले ग्राहकों के साथ काम करते हैं। 'यह उस भोजन का स्वास्थ्यप्रद संस्करण नहीं हो सकता है, लेकिन हो सकता है कि आप इसे बनाने की विधि पसंद करते हैं, और यह आपको घर पर आपके लिए बेहतर संस्करण का प्रयास करने के लिए कुछ प्रेरणा दे सकता है।'
3. एक ट्रेनर की तलाश करें* जो आपसे मिल सके जहां आप हैं
यदि आप एक निजी प्रशिक्षक को काम पर रखने में रुचि रखते हैं, तो आपको अपने फिटनेस स्तर पर लोगों के साथ काम करने का अनुभव रखने वाले किसी व्यक्ति की आवश्यकता है। 'अन्यथा वे सोच सकते हैं कि वे आंदोलनों को संशोधित कर रहे हैं जहां आप इसे कर सकते हैं लेकिन वे अभी भी बार को बहुत ऊंचा कर रहे हैं,' जॉर्डन कहते हैं। अपने जिम के प्रबंधक से पूछें कि क्या वे किसी ऐसे व्यक्ति की सिफारिश कर सकते हैं जो एक अच्छा फिट होगा।
*यह बिना कहे चला जाता है कि एक नया फिटनेस नियम शुरू करने से पहले आपको अपने डॉक्टर से बात करनी चाहिए (लेकिन हम इसे वैसे भी कह रहे हैं)।
4. कटौती करने के लिए कैलोरी की जादुई संख्या का पता लगाएं
मेल्टन कहते हैं, 5 या 10 पाउंड छोड़ने की कोशिश करने वाले लोगों की तुलना में 40+ पाउंड खोने वाले लोगों के लिए यह थोड़ा मुश्किल है। वह कहती हैं, 'अक्सर कई बार उन्होंने अपने वजन में पिछले उतार-चढ़ाव के साथ अपने चयापचय को कुछ नुकसान पहुंचाया है,' इसलिए शुरुआत में यह पता लगाने के लिए एक परीक्षण और त्रुटि अवधि है कि हम वजन घटाने को धीमा किए बिना कितना कम जा सकते हैं या बहुत भूखा जा रहा है।' उसके अंगूठे का नियम प्रति दिन 500 और 1000 कैलोरी के बीच कटौती करना है जो आप वर्तमान में खा रहे हैं। औसत कार्यदिवस और सप्ताहांत के दिन से अपनी कैलोरी का मिलान करें- क्योंकि हम सभी जानते हैं कि वे अलग-अलग हैं-जिसमें आप जो कुछ भी खाते हैं और पीते हैं, और उन दो संख्याओं के औसत से घटाएं।
5. अगर 30 मिनट का व्यायाम बहुत अधिक है, तो 20 या 10 मिनट भी करें
जॉर्डन कहते हैं, 'ऐसी कोई राशि नहीं है जिसके साथ शुरुआत करना बहुत कम हो। आप जहां भी शुरू करें, प्रत्येक कसरत के साथ उस संख्या में 30 सेकंड जोड़ें। सबसे अच्छा व्यायाम वह है जिसे करने में आपको मज़ा आता है, और जॉर्डन ने नोट किया कि इस वजन सीमा के अधिकांश लोगों को लगता है कि चलना एक अच्छा फिट है। यह कम प्रभाव है, जो आपके जोड़ों के लिए अच्छा है जब आप अतिरिक्त वजन उठा रहे होते हैं (आपके घुटनों पर बल मोटे तौर पर होता है 1½ बार जब आप समतल जमीन पर चलते हैं तो आपके शरीर का वजन) और आपके फिटनेस स्तर में सुधार होने पर आप आसानी से तीव्रता बढ़ा सकते हैं।
इन तीनों में से किसी एक को आजमाएं 30 मिनट की पैदल कसरत जॉर्डन द्वारा बनाया गया और प्रति सप्ताह तीन 20 से 40 मिनट तक चलता है। आप पहले तीव्रता पर आवृत्ति, प्रबंधनीयता और निरंतरता पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं। आप उन HIIT वर्कआउट तक अपना काम कर सकते हैं जिनके बारे में आपने बहुत कुछ सुना है, लेकिन अभी के लिए, अधिक यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करें।
6. ढीली त्वचा जैसी समस्याओं से बचने के लिए अपना वजन कम करें
स्वस्थ वजन घटाना प्रति सप्ताह ½ पाउंड और 2 पाउंड के बीच होता है। (सप्ताह में केवल एक बार अपना वजन करें, मेल्टन कहते हैं, और सुनिश्चित करें कि आप इसे प्रत्येक सप्ताह एक ही समय पर कर रहे हैं, जैसे सोमवार की सुबह जब आप शॉवर से बाहर निकलते हैं।) जब आपके पास खोने के लिए बहुत अधिक वजन हो, यह सामान्य गिरावट पहले महीने से छह सप्ताह तक की तुलना में थोड़ी अधिक है। यदि आप अभी भी उस बिंदु से प्रति सप्ताह 2+ पाउंड खो रहे हैं, तो 'मैं आपके द्वारा खाए जा रहे कैलोरी की संख्या में वृद्धि करूंगा,' मेल्टन कहते हैं। 'मेरे ग्राहक हमेशा मुझसे लड़ते हैं जब मैं ऐसा कहता हूं, लेकिन तेजी से वजन घटाने का मतलब है कि आप शायद वसा के अलावा दुबले ऊतक खो रहे हैं, और बाद में आपकी ढीली त्वचा होने की अधिक संभावना है।' यदि आप प्रति सप्ताह ½ पाउंड से कम गिरते हैं, तो यह सुनिश्चित करने के लिए अपने आहार की जांच करें कि आप कार्यालय कैंडी जार में उस दोपहर के गड्ढे को रोकना नहीं भूल रहे हैं।
7. सोने के समय नाश्ता करें
मेल्टन अपने ग्राहकों को हर तीन से चार घंटे में खाने के लिए कहती है। तो अगर आपने शाम 6 बजे रात का खाना खाया है और अब 10 बज चुके हैं, तो रात को खाने से पहले दही जरूर लें। यह आपको सुबह तक जगाएगा, इसलिए आप खराब नाश्ते का चुनाव करने के लिए उतावले और प्राइमेड नहीं उठते।
8. काटने के बजाय क्राउड-आउट
अपने आप को यह बताने के बजाय कि मिठाई सीमा से बाहर है, रात के खाने में अधिक सब्जियां खाने पर ध्यान केंद्रित करें ताकि जब आपका सामान्य रेगिस्तान समय आए, तो आप उतने भूखे न रहें। या यदि आप आदतन सोडा या जूस पीने वाले हैं, तो उन मीठे पेय पदार्थों को कम करने के बजाय अधिक पानी पीने के बारे में सोचें।
9. आप निश्चित रूप से यह पूर्ण शुरुआती प्रतिरोध कसरत कर सकते हैं
यह 15 मिनट का रूटीन जॉर्डन द्वारा बनाया गया, बहुत ही बुनियादी आंदोलनों का उपयोग करके आपके सबसे बड़े मांसपेशी समूहों को लक्षित करता है। आपका लक्ष्य: इस कसरत को प्रति सप्ताह तीन बार करें (बारी-बारी से चलना और वजन के दिन)। जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाते हैं, आप कम आराम करने पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं, अपने स्क्वैट्स और फेफड़ों में कम हो सकते हैं और अपने डंबल वजन को बढ़ा सकते हैं।
10. सबसे आसान परिवर्तनों से शुरू करें, सबसे कठिन परिवर्तनों से नहीं
मेल्टन कहते हैं, 'पहले अपने आहार से कम से कम दर्दनाक चीजें लें, जैसे सोडा आपके दोपहर के भोजन के समय आदत से बाहर है, इसलिए नहीं कि आप अपने लंचटाइम सोडा से प्यार करते हैं। 'आप उन छोटे बदलावों से मिलने वाली सफलता देखेंगे और यह आपको बाद में बड़ी चीजों से निपटने के लिए प्रेरित करेगी।'
